12 kroków do Longevity

Kiedy jesteśmy młodzi rzadko myślimy o tym, czy za 30 lat bez trudu wstaniemy z krzesła, wniesiemy zakupy po schodach albo podniesiemy wnuka. Te proste czynności zależą od siły mięśni. Z wiekiem masa i siła mięśni stopniowo maleją, a po 60. roku życia ten proces wyraźnie przyspiesza [8]. Pojawia się też tak zwana oporność anaboliczna, co powoduje, że mięśnie słabiej reagują na białko i wysiłek, więc potrzebują silniejszego bodźca [9]

Mięśnie buduje duet w składzie: ćwiczenia oporowe i odpowiednia porcja białka w każdym posiłku. Regularny trening prowadzony przez lata daje więcej niż intensywny wysiłek podjęty dopiero wtedy, gdy sprawność zaczyna się pogarszać. W długowieczności chodzi nie tylko o to, ile lat przeżyjemy, ale też o to, jak będziemy się w tych latach poruszać.

Jeszcze jeden mail, jeszcze jeden odcinek serialu. Sen łatwo potraktować jako coś, z czego można „pożyczyć” godzinę. Organizm pamięta jednak te pożyczki. Już jedna noc skrócona do 4 godzin obniża wrażliwość na insulinę o około jedną piątą [14]. Przewlekle krótki sen wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i otępienia. Podnosi markery stanu zapalnego² i zwiększa uczucie głodu i apetyt na słodkie i tłuste jedzenie [15]. Krótki sen i bezsenność idą też w parze z szybszym starzeniem biologicznym mierzonym zegarami epigenetycznymi [16].

Naszym zegarem biologicznym steruje przede wszystkim światło. W słoneczny dzień na zewnątrz jest nawet 100 razy jaśniej niż w biurze. Wieczorem jest odwrotnie: jasne ekrany i lampy hamują wydzielanie melatoniny [17]. Za mało światła w dzień i za dużo wieczorem rozregulowuje rytm dobowy. Czasem najlepsze, co możemy zrobić dla przyszłego zdrowia, to po prostu wcześniej zgasić światło.

Jedna kolacja nie zmieni naszego zdrowia, jedna sałatka też nie. Znaczenie ma to, co powtarzamy przez miesiące i lata. Zdrową dietę można opisać sześcioma prostymi zasadami:

Te zasady nie zmieniają się z wiekiem, zmienia się tylko akcent. Po 60. roku życia ważniejsze stają się białko i gęstość odżywcza, czyli jak najwięcej składników odżywczych w każdej kalorii. Drastyczne diety rzadko się sprawdzają. W najdłuższym badaniu ograniczenia kalorii u ludzi (CALERIE) uczestnicy mieli jeść o 25% mniej, a w praktyce udało im się średnio o 11,7% . Liczy się to, co da się utrzymać.

Garść orzechów to około 30 gramów, czyli tyle, ile mieści się w dłoni. Nie wymaga gotowania ani planowania, a należy do najlepiej przebadanych produktów w żywieniu sprzyjającym długowieczności. Orzechy dostarczają tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, magnezu i witaminy E. W badaniach kontrolowanych obniżają cholesterol LDL i apolipoproteinę B, czyli wskaźnik liczby cząsteczek odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy, nie obniżając „dobrego” cholesterolu HDL [36,37]. Zmniejszają też ilość utlenionego LDL.

Wiele osób obawia się ich kaloryczności. Tymczasem część tłuszczu z orzechów w ogóle się nie wchłania [38]. A ich spożycie może zmniejszać uczucie głodu [39]. Dodane do posiłku ze skrobią, na przykład do pieczywa, łagodzą skok cukru we krwi [39,40]. Wybieraj orzechy niesolone, nieprażone w oleju i bez polewy. Warto je mieszać: włoskie dostarczają roślinnych kwasów omega-3, migdały magnezu i witaminy E, a 30 g pestek dyni około 170 mg tryptofanu, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę [41]. Orzechy brazylijskie są wyjątkowo bogatym źródłem selenu, jednak jego zawartość może znacznie różnić się w zależności od pochodzenia orzechów [42].

Wiele chorób rozwija się latami bez objawów. Nadciśnienie nie boli, podwyższony cholesterol nie daje sygnału, a nowotwór wykryty wcześnie ma zupełnie inne rokowanie niż rozpoznany późno. Medycyna długowieczności dodaje jeszcze jedno pojęcie: wiek biologiczny. Metryka mówi, ile mamy lat, a biomarkery starzenia pokazują, jak szybko się starzejemy i czy nasze działania zmieniają to tempo [45]. Moja zasada brzmi: zmierzyć i modyfikować.

Nie każdy pomiar jest wart pieniędzy. Eksperci medycyny długowieczności zaczynają od podstaw: badania lekarskiego, ciśnienia tętniczego krwi, składu ciała, morfologii, lipidogramu, glukozy, funkcji nerek i wątroby, markerów stanu zapalnego, oceny siły i wydolności oraz gęstości kości [46]. Wiele komercyjnych testów „wieku biologicznego” to wciąż narzędzia badawcze, a nie podstawa decyzji. Reagujemy też różnie: ten sam posiłek u jednej osoby podnosi cukier nieznacznie, u innej gwałtownie [47]. Wyniki zawsze interpretuj razem z lekarzem. Tak samo jest z suplementami. Przyjmując je bez badania, nie wiemy, czy w ogóle ich potrzebujemy i czy dawka jest właściwa. Nadmiar też szkodzi. Duże dawki omega-3 wiążą się z częstszym migotaniem przedsionków [48]. Dlatego najpierw pomiar, potem dawka, a po około 3 miesiącach kolejny pomiar i korekta.

Serce pracuje bez przerwy. Nie prosi o dzień wolny i przez większość życia po prostu robi swoje, dlatego łatwo o nim zapomnieć. Tymczasem choroby układu krążenia pozostają najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. Miażdżyca rozwija się przez dziesięciolecia, zanim da pierwsze objawy. Zaczyna się od cząsteczek lipoprotein zawierających ApoB, które wnikają w ścianę tętnicy i od stanu zapalnego, który podtrzymuje rozwój blaszki [57].

O serce dbamy na wiele sposobów naraz: ruchem, snem, prawidłową masą ciała, unikaniem dymu tytoniowego i kontrolą ciśnienia, glukozy i cholesterolu [58]. Na talerzu podstawą powinny być oliwa z oliwek, orzechy, warzywa i owoce. Pełny obraz ryzyka daje lipidogram uzupełniony o ApoB, bo także cholesterol resztkowy niesie ryzyko niezależnie od LDL [59]. Warto też raz w życiu oznaczyć lipoproteinę(a). Jej stężenie zależy głównie od genów, a podwyższone ma mniej więcej co piąty Europejczyk [60].

Dziecko potrafi zadać kilkadziesiąt pytań dziennie. Z wiekiem tych pytań jest coraz mniej. Znamy swoje trasy, rozmawiamy z tymi samymi ludźmi. Tymczasem mózg lubi wyzwania: nowy język, instrument, książkę z innej dziedziny, podróż w nieznane miejsce, rozmowę z kimś, kto patrzy na świat inaczej.

Zdrowie poznawcze budujemy przez całe życie, a nie dopiero na starość. Nawet 45% przypadków otępienia wiąże się z czynnikami, na które mamy wpływ [62]. Wśród nich są rzeczy, o których rzadko myślimy w kontekście mózgu. Należą do nich niedosłuch, nieleczone wady wzroku, wysoki cholesterol LDL, nadciśnienie tętnicze, brak ruchu, samotność i zanieczyszczone powietrze.

Mózg potrzebuje też snu, bo w nocy oczyszcza się z produktów przemiany materii. Dbając o serce, słuch i sen, dbamy również o mózg [63].

Możemy znać swoje wyniki, pilnować diety i trenować, ale zdrowie to nie tylko parametry. To również ludzie: rozmowa przy kawie, wspólny spacer, kolacja bez telefonów, świadomość, że mamy do kogo zadzwonić, gdy dzień się nie układa. Analiza badań obejmujących ponad 300 tysięcy osób wykazała, że ludzie z silnymi więziami społecznymi mieli o 50% większą szansę przeżycia okresu obserwacji. To efekt porównywalny z rzuceniem palenia [65]. Światowa Organizacja Zdrowia uznała samotność za globalny problem zdrowia publicznego [66].

Drugim filarem jest poczucie celu. Nie musi to być wielka misja. Może to być praca, którą lubimy, rodzina, projekt, który chcemy skończyć, albo mała rzecz, na którą czekamy pod koniec tygodnia. Relacje najłatwiej budować wokół wspólnego działania: chór, taniec, klub spacerowy, uniwersytet trzeciego wieku. Taniec łączy ruch, muzykę, pamięć i koordynację, a śpiew w chórze uczy oddechu i daje poczucie wspólnoty. Równie cenne jest pomaganie innym. Wolontariat daje coś, czego nie da żaden suplement: poczucie, że jesteśmy potrzebni.

Nie istnieje życie bez stresu. Są terminy, odpowiedzialność, trudne decyzje i rzeczy, na które nie mamy wpływu. Krótkotrwały stres jest naturalną i potrzebną reakcją. Problemem staje się stres, który nigdy się nie kończy. Przewlekły stres pogarsza sen [1], a zły sen podnosi markery stanu zapalnego i zwiększa apetyt [15,70]. Tak zamyka się błędne koło, które przyspiesza starzenie [71].

Celem nie jest więc życie bez stresu, tylko umiejętność powrotu do równowagi. Dla jednej osoby będzie to sport, dla innej spacer, muzyka, medytacja, kontakt z naturą albo wieczór z bliskimi. Warto zadać sobie pytanie: co robię, żeby naprawdę się regenerować? W maratonie równie ważne jak tempo jest przygotowanie do długiego wysiłku.

Ekspozom to suma wszystkiego, z czym stykamy się przez całe życie: powietrze, światło, hałas, temperatura, woda i żywność, substancje chemiczne w opakowaniach i kosmetykach, ale też warunki pracy, mieszkania i relacje z ludźmi. W badaniu blisko pół miliona osób czynniki środowiskowe i styl życia wyjaśniały około 17% różnic w ryzyku zgonu, a genetyka mniej niż 2%. Wskazano 25 czynników związanych zarówno ze śmiertelnością, jak i z szybszym starzeniem biologicznym na czele z paleniem, aktywnością fizyczną i warunkami życia [74].

Części ekspozomu nie zmienimy sami. Na część mamy jednak realny wpływ: szkło zamiast plastiku, wietrzenie i oczyszczanie powietrza w domu w sezonie grzewczym, więcej dziennego światła, chłodna sypialnia i mniej żywności ultraprzetworzonej czy przypalonej na grillu [75]. To małe decyzje, które każdego dnia zmniejszają obciążenie organizmu.

W medycynie długowieczności łatwo skupić się na tym, co możemy dodać: nowy trening, suplement, badanie. Czasem więcej daje to, z czego rezygnujemy. Palacze tracą średnio co najmniej 10 lat życia. Organizm potrafi się jednak odbudować: rzucenie palenia przed 40. rokiem życia usuwa około 90% nadmiarowego ryzyka zgonu związanego z paleniem [79]. Nigdy nie jest za późno, a im wcześniej, tym lepiej.

Alkohol również nie jest obojętny, nawet jeśli przez lata funkcjonował jako naturalna część życia towarzyskiego. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że nie ma poziomu spożycia alkoholu bezpiecznego dla zdrowia [80]. Kieliszek „na lepszy sen” działa odwrotnie: alkohol zaburza sen zwłaszcza w drugiej połowie nocy, a już około dwóch drinków skraca fazę snu REM. Zanim zaczniemy szukać najbardziej zaawansowanych sposobów na dłuższe życie, warto zadbać o podstawy.